비타민D 부족증상 알아보기
비타민D 부족증상은 의외로 많은 사람들이 겪고 있습니다. 아침에 일어나도 피곤하고, 몸이 무거운 느낌이신가요?
비타민D 부족증상의 원인부터 대표증상, 해결방법까지 알아보시고 건강을 지키시기 바랍니다.
목차
✅ 비타민D 부족증상
비타민D가 부족하면 우리 몸은 여러 가지 이상 신호를 보냅니다. 가볍게 생각하지 마시고 해당되는 항목이 있는지 체크해 보시기 바랍니다.
- 피로감과 무기력
아무리 자도 피곤하고, 기운이 없으신가요? 이럴 때 비타민D 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 비타민D는 신체 에너지 생성에 영향을 주기 때문에 낮동안 쉽게 지칩니다.
- 근육통, 관절통
비타민D는 칼슘대사에 중요한 역할을 합니다. 따라서 부족하면 뼈가 아프거나 근육이 뻣뻣한 느낌이 날 수 있습니다. 근육통, 골다공증, 관절통 등이 생기며, 중장년층은 더욱 신경 쓰셔야 합니다.
- 면역력 저하
비타민D는 면역세포를 활성화 시깁니다. 부족하다면 면역력이 떨어져 감기나 독감에 자주 걸립니다.
- 우울감 및 불안감
비타민D가 부족은 우울증 및 불안장애와도 관련이 있습니다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 세포토닌 분비가 줄어들기 때문입니다.
- 수면 문제
잠이 잘 오지 않거나 자주 깨는 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민D는 멜라토닌 분비에도 간접적은 영향을 미치며, 부족할 경우 숙면에 어려움을 겪습니다.
✅ 비타민D 란?
비타민 D는 햇빛을 받으면 우리 몸에서 자연스럽게 만들어지는 영양소입니다. 뼈 건강, 면역력, 기분 조절에 꼭 필요한 ‘햇빛 비타민’이라고 부르기도 합니다
✅ 비타민D 부족원인
비타민D의 부족원인 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다. 해당되는 사항이 있는지 체크해 보시기 바랍니다.
- 햇빛 부족
자외선 B(UVB)를 통한 피부 합성이 가장 중요한 공급원인데, 실내 생활 위주일 경우 합성이 줄어듭니다.
- 자외선 차단제 과다 사용
피부 보호를 위해 자외선 차단제를 자주 바르면 비타민 D 합성도 줄어듭니다.
- 음식 섭취 부족
비타민 D가 풍부한 식품(생선, 계란노른자, 간 등)의 섭취가 적을 경우.
- 노화
나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어집니다.
- 비만
비타민 D가 지방세포에 저장되어 혈액 내 농도가 낮아질 수 있습니다.
✅ 비타민D 부족 해결방법
- 햇빛 안전하게 쬐기
☀️ 시간대 조절하기
오전 10시~오후 3시 사이가 비타민 D 합성에 가장 효과적입니다. 하지만 자외선이 강한 시간대이므로 노출 시간은 짧게(약 10~30분) 유지하는 것이 좋습니다.
🧴 자외선 차단제 사용 조절
자외선 차단제는 비타민 D 합성을 방해할 수 있습니다. 햇볕에 나가기 전 10~15분 정도는 차단제를 바르지 않고 피부를 노출시키는 것이 좋습니다.(그 이후에는 피부 보호를 위해 자외선 차단제를 사용하는 게 안전합니다.)
👕 피부 노출 면적 고려
얼굴, 팔, 다리 등 피부가 어느 정도 노출되어야 효과가 있습니다. 단, 얼굴 피부는 민감하므로 너무 오래 노출되지 않도록 주의하세요.
⚠️ 노출 시간 과하지 않게
과도한 햇빛 노출은 피부 손상, 노화, 피부암 위험을 높일 수 있습니다. 피부 톤에 따라 적절한 시간을 조절하세요(밝은 피부: 10~15분 어두운 피부: 20~30분)
🧓 노약자와 어린이는 특히 주의
피부가 민감한 사람들은 너무 강한 햇빛을 피해야 합니다. 어린이나 노인의 경우 간접적인 햇볕(창문 너머나 그늘 아래) 도 도움이 될 수 있습니다.
- 음식으로 보충
고등어, 연어, 계란노른자, 간, 버섯 등에 비타민 D가 풍부합니다.
📌 비타민D가 풍부한 음식 📌
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- 영양제 섭취
부족이 심할 경우, 의사와 상담 후 비타민 D 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
일반적으로 D3 형태가 흡수율이 높으며, 하루 권장섭취량은 성인기준 600~800IU입니다. 온라인을 통해서 쉽게 구매할 수 있으니 적정한 비타민D를 알아보시기 바랍니다.
- 정기적인 혈액 검사
비타민 D 수치를 확인해 부족 여부를 점검해 봅니다.25(OH) D 혈중 농도 검사를 통해 수치를 확인하는 것이 가장 정확합니다. 정상 수치는 20~50 ng/mL, 12ng/mL 이하일 경우 부족 상태입니다.
✅ 마무리
하루 15분 햇빛 쬐기, 균형잡힌 식단, 영양제 섭취등 작은 습관을 통해 충분히 비타민D 부족을 예방 할 수있습니다.
건강이 곧 자산입니다. 햇빛 비타민 꼭 챙기시길 바랍니다.